Ejercicio físico y embarazo. Beneficios, consejos y errores

Realizar ejercicio físico durante el embarazo es una opción por la que cada vez más mujeres se decantan. De esta forma, el período de embarazo transcurre de una forma más llevadera, además de obtener numerosos beneficios.

La actividad física durante este período puede suponer una ayuda al organismo de la mujer embarazada, ya que permitirá reforzar la musculatura y mejorar el estado mental al ver que sigue contando con una buena forma física.

Evidentemente, cualquier mujer embarazada que desee realizar ejercicio físico deberá seguir las indicaciones de un profesional formado en este tipo de entrenamientos, ya que es importante contar con unas bases teóricas y prácticas adecuadas.

¿Qué ejercicio se recomienda a las embarazadas?

El ejercicio que puede realizar una mujer embarazada va a ser diferente al que se puede realizar en otras etapas de la vida.

Se debe tener en cuenta que, durante el período de embarazo, la salud y el buen estado de la madre y la del bebé que crece en su interior van a ser la prioridad número uno.

Entre las actividades más recomendadas para el embarazo encontramos:

Caminar

Andar es uno de los ejercicios más simples, efectivos y relajantes que se pueden realizar, y resulta ideal para el período de embarazo.

Como ventaja presenta el hecho de poder ser llevado  a cabo durante cualquier trimestre del embarazo, algo que no es posible con otro tipo de actividades deportivas.

Caminar favorece la circulación de las piernas, la cual se puede ver afectada debido al peso extra que supone el bebé que se está gestando.

Favorecer la circulación durante este período podrá evitar las molestias ocasionadas por una mala circulación, así como la aparición de las temidas varices.

Andar también va a ayudar a que el parto se produzca de forma natural cuando este se retrasa más de lo habitual. Esto se debe a que ayuda a que el bebé descienda encajándose en el cuello uterino y acelerando la dilatación.

Actividades deportivas en agua

El ejercicio en el agua es una de las mejores opciones deportivas por las que se puede optar durante el embarazo, especialmente cuando este transcurre a lo largo del verano.

Actividades como el Aquafitness, de la cual existen sesiones específicas para embarazadas, o la gimnasia acuática, son algunos ejemplos de deportes que se llevan a cabo en el agua.

El ejercicio en el agua cuenta con la ventaja de que no se produce un impacto articular tan elevado como ocurre con las prácticas en seco, algo de suma importancia teniendo en cuenta que al cuerpo se le añade el peso extra del bebé.

También, al disminuir la acción de la gravedad, los movimientos realizados durante el estado de embarazo serán mucho más fluidos, cómodos y ágiles, algo que será de agradecer conforme vayan pasando los meses.

Yoga

El yoga es una actividad que permitirá reforzar tanto el cuerpo como la mente, permitiendo eliminar el estrés y aumentar el estado de tranquilidad y bienestar mental, tan importante durante el embarazo.

De hecho, es muy habitual encontrar clases de yoga orientadas a mujeres embarazadas o que han sido madres recientemente, ya que en la actualidad cuentan con una demanda notable.

Pilates

El pilates es otra de las actividades deportivas que se pueden realizar estando embarazadas, siempre y cuando estas sesiones estén dirigidas por un profesional formado en pilates, y capacitado para impartir clases de pilates a mujeres embarazadas.

Esta actividad deportiva trabaja de manera directa toda la musculatura del core, esencial para mantener la correcta postura conforme va avanzando el embarazo, y con ello va aumentando el peso del vientre.

Trabajar esta musculatura también ayudará a que no se pierda tanta forma, y también a que esta se recupere mucho antes después del parto.

Ejercicios con pesas

Las mancuernas son otro de los elementos que pueden emplear las mujeres embarazadas en su ejercicio físico.

Como es de imaginar, el peso a emplear en estas sesiones de ejercicio va a ser muy liviano, para poder controlar en todo momento los movimientos.

Contar con los consejos de un entrenador personal especializado como prescriptor en entrenamiento para el embarazo, el cual contará con las bases necesarias para poder tratar a este tipo de alumnas.

Trabajar con pesas permitirá tonificar la musculatura de todo el cuerpo, para así poder contar con una figura estilizada a lo largo de todo el embarazo.

Como añadido, el hecho de desarrollar la fuerza durante el embarazo permitirá manejar con mucha mayor facilidad al bebé una vez haya venido al mundo, especialmente cuando ya vaya adquiriendo cierto peso.

Beneficios del ejercicio físico en embarazadas

Realizar ejercicio durante el embarazo va a reportar una serie de beneficios muy interesantes que deben ser tenidos en cuenta.

La actividad física permite controlar el aumento de tensión que se produce durante los primeros meses del embarazo, así como ese característico estado de fatiga que puede llegar a aparecer durante este tramo.

El entrenamiento durante embarazo hará que toda la zona del core se fortalezca, lo cual hará que aumente la estabilidad de la postura.

El hecho de realizar actividad física de manera habitual hará que a la hora de descansar se pueda conciliar el sueño de una forma mucho más fácil; algo complicado en según qué fase del embarazo nos encontremos.

Durante el embarazo puede darse el caso de que surja alguna complicación o problema de mayor o menor importancia.

Realizar actividad física ayuda a que este tipo de complicaciones no se den, o que no aumente su gravedad en caso de darse.

Más común es la aparición de molestias físicas conforme va avanzando el embarazo, como puede ser el dolor de espalda debido al aumento del peso del feto en el vientre, o los problemas de postura.

Si se fortalecen ciertos músculos se puede llegar a evitar este tipo de problemas.

Pero los beneficios del ejercicio en mujeres embarazadas no implican solo al plano físico, ya que el plano psicológico también se va a ver beneficiado.

Uno de los problemas más frecuentes que suelen aparecer relacionados con este aspecto tiene que ver con el hecho de que durante el embarazo puede darse el caso de padecer depresión.

Estas depresiones son debidas a la influencia del balance hormonal que se produce durante el embarazo, además de la presión psicológica que puede suponer para algunas mujeres el hecho de ser madre.

El ejercicio físico hace que nuestro organismo libere endorfinas, las cuales ayudan a aumentar los sentimientos de alegría, bienestar emocional y euforia; y con ello a reducir los estados de depresión y ansiedad.

Otra sustancia generada por el organismo durante el ejercicio es la norepinefrina, sustancia que al actuar en el cerebro ayuda a combatir los estados de estrés mental.

Y si nos centramos en el apartado estético, si ya se cuenta con una buena base deportiva previa, una vez producido el parto costará mucho menos trabajo volver a recuperar la forma inicial con la que se contaba antes del transcurrir el embarazo.

Ejercicios y posturas a evitar durante el embarazo

Va a resultar primordial conocer cuáles son aquellos tipos de ejercicio y las posturas que van a poder causar algún tipo de problema durante la fase de embarazo.

Evitar ejercicios tumbadas durante el 2º y el 3º trimestre de embarazo

Existen numerosos ejercicios que requieren tumbarse boca arriba para su ejecución. Este tipo de ejercicios están contraindicados a partir de que se haya entrado de lleno en el 2º trimestre.

Esto se debe a que cuando se permanece tumbada boca arriba, y además se realiza algún tipo de ejercicio, es posible que se reduzca el flujo sanguíneo que llega al útero.

En los últimos meses de embarazo, permanecer en una posición tumbada boca arriba también generará un aumento de la presión debido al peso del feto.

Evitar deportes de contacto

Durante cualquier fase del embarazo estará contraindicado cualquier tipo de deporte de contacto, que pueda suponer recibir un golpe en el vientre o ser sometida a caídas y movimientos bruscos.

En el embarazo también se debe evitar toda actividad que implique correr, saltar, rodar… de manera agresiva, ya que implican un riesgo de desprendimiento bastante importante.

Evitar arquear la columna vertebral

Conforme el feto va creciendo en el vientre de la madre, la pared abdominal se va viendo sometida cada vez más a una mayor tensión.

Si arqueamos la columna vertebral, la tensión existente sobre los abdominales se ve aumentada considerablemente, algo que va a favorecer la aparición de la tan temida diástasis abdominal.

Evitar empezar a realizar ejercicios intensos de abdominal

Es muy probable que durante la primera fase del embarazo se sienta la tentación de comenzar a realizar trabajo abdominal para fortalecer la zona.

Sin embargo, debemos saber que si nunca antes se había trabajado esta zona de forma intensa, en este momento se van a producir una serie de cambios en la musculatura y en la zona de la pelvis que pueden afectar al embarazo.

Dada esta circunstancia, durante el embarazo no va a ser el mejor momento para decidirse a empezar a realizar abdominales de forma intensa.

Por otra parte, cuando el embarazo ya se encuentra avanzado (a partir del 2º trimestre en adelante), se deberá evitar cualquier trabajo abdominal que suponga aumentar la presión sobre el vientre.

Clases grupales

Realizar sesiones de ejercicio que no están adaptadas al trabajo físico de embarazadas, supondrá no contar con la atención que se requiere durante esta fase.

Una mujer embarazada requiere una mayor atención a la hora de realizar una sesión de ejercicio, por lo tanto, se debe buscar siempre contar con atención individualizada, o realizar clases en pequeños grupos orientados a ejercicio durante el embarazo.

Recomendaciones para los entrenamientos de mujeres embarazadas

Una vez hemos conocido qué tipo de ejercicio hacer durante el embarazo, debemos atender también a una serie de aspectos que se deben tener en cuenta a la hora de realizar una sesión de ejercicio.

Consultar con el personal médico

Antes de decidirnos por empezar a realizar ejercicio durante el embarazo, se debe consultar con un médico especialista, o ginecólogo esta decisión, y que así nos aconseje sobre la idoneidad de realizarla o no.

Evidentemente, en aquellos casos de embarazo de riesgo o con complicaciones se deberá evitar cualquier tipo de actividad que suponga un peligro para el bebé y para la madre.

Llevar ropa y calzado cómodos

Como en cualquier otra situación, la ropa y el calzado que llevemos durante la sesión de ejercicio deberán ser los adecuados para permitirnos movernos libremente y con total comodidad.

No olvidemos que durante el embarazo, es muy probable que el tipo de ropa o equipamiento que empleábamos meses atrás y que tan cómoda nos resultaba, en este momento puede llegar a agobiarnos o a incomodarnos.

Evitaremos llegar a un punto elevado de cansancio

Durante el embarazo, el hecho de realizar ejercicio físico supone un complemento para poder mejorar el estado de forma general, evitar ciertos problemas físicos, y ayudar a despejar la mente.

Es por ello que no va a resultar necesario llegar a realizar sesiones de trabajo muy intenso y que lleven a un punto de agotamiento extenuante, bastará con sentir en el cuerpo y en la mente que se ha realizado un esfuerzo físico.

En cualquier caso, no debemos olvidarnos de beber abundante agua durante el ejercicio, y realizar todas las pausas que consideremos necesarias.

Como conclusión, el hecho de realizar cualquier tipo de actividad física compatible con el embarazo supondrá una vía de escape a la rutina para la mujer embarazada, en la cual podrá emplear el tiempo que, por obligación, haya debido de dejar de dedicar a otro tipo de actividades que realizaba de manera habitual.