Dieta sin gluten y deporte. Utilidad y consejos para celiacos

Las dietas sin gluten en el deporte pueden ser incorporadas por dos motivos.

El primero de ellos es cuando hablamos de una persona celiaca, es decir, que es intolerante al gluten.

El segundo de ellos es cuando un deportista no celiaco, por voluntad propia, decide eliminar o reducir al mínimo el gluten en su dieta, y más adelante veremos los motivos que pueden llevarle a ello.

Las dietas sin gluten en deportistas van a tener ciertos efectos en el rendimiento y en el estado del organismo, los cuales debemos conocer para saber si nos conviene eliminar este elemento (en caso de no ser celiacos) o no.

En este artículo vamos a ver cómo influyen las dietas sin gluten en el deporte, cómo afectan al rendimiento de los deportistas, y los motivos que llevan a algunas personas a eliminarlo de su dieta.

¿Qué es una dieta sin gluten?

Antes de hablar de la alimentación libre de gluten en el deporte, vamos a ver una explicación genérica acerca de lo que es una dieta sin gluten y los motivos que hay para seguirla.

Una dieta sin gluten es un enfoque alimenticio que elimina cualquier alimento o producto que contenga gluten.

El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y sus derivados.

Las dietas sin gluten son necesarias en personas que padecen enfermedad celíaca, una afección autoinmune que provoca daño en el revestimiento del intestino delgado cuando se consume gluten.

Además de la enfermedad celíaca, nos vamos a encontrar con otros problemas relacionados con el gluten, como la sensibilidad al gluten no celíaca y la alergia al trigo, los cuales también llevan a que se deba eliminar el gluten de la dieta.

Para las personas celíacas, seguir una dieta sin gluten es algo obligatorio, ya que su consumo habitual va a llevar a que aparezcan una serie de problemas de salud, como dolor abdominal, diarrea, fatiga y daño a largo plazo en el intestino delgado.

Además de los celiacos, algunas personas deciden seguir una dieta sin gluten por razones de estilo de vida o salud.

Estas personas argumentan que una dieta sin gluten puede ayudar a aliviar los problemas gastrointestinales leves, como hinchazón o malestar.

Sin embargo, es importante destacar que no existe evidencia científica sólida que respalde estos beneficios en personas que no padecen enfermedades relacionadas con el gluten.

Principales alimentos con gluten en dietas de deportistas

Ya hemos visto lo que es el gluten y los problemas que generan en ciertas personas como son los celiacos y los intolerantes al mismo.

Ahora vamos a ver cuáles son los principales alimentos y grupos de alimentos con gluten que aparecen en la dieta de un deportista.

• Trigo
  El trigo es una de las fuentes principales de gluten y se encuentra en alimentos como pan, pasta, pasteles, galletas y cereales.
• Cebada
  La cebada es otra fuente importante de gluten y se utiliza en la producción de cerveza, malta y algunos tipos de sopas y salsas.
• Centeno
  El centeno también contiene gluten y se encuentra en pan de centeno, productos de panadería y algunos alimentos basados en cereales.
• Avena
  Aunque la avena en sí misma es un cereal libre de gluten, es frecuente que se contamine durante el procesamiento con trigo, cebada o centeno en ciertos alimentos que la contienen. Ante esto, es necesario buscar avena que certifique que no tiene gluten.
• Productos procesados
  Muchos alimentos procesados, como salsas, aderezos, productos cárnicos procesados y alimentos fritos, pueden contener gluten como espesante o como parte de ingredientes adicionales.
• Alimentos típicos de desayuno
  Algunos cereales de desayuno y barritas energéticas contienen gluten.
• Sémola de trigo y cus-cús
  Estos alimentos también contienen gluten y deben evitarse cuando hablamos de una persona celiaca.

Posibles ventajas de una dieta sin gluten en deportistas

Seguir una dieta sin gluten siendo deportistas fue un tema que se puso de moda hace ya algunos años.

Aunque la mayoría de las personas no necesitan evitar el gluten, se han dado argumentos que intentan mostrar que puede haber algunos beneficios para los deportistas que optan por eliminar el gluten de su dieta.

Estos posibles beneficios de una dieta sin gluten para deportistas son los siguientes:

Reducción de problemas gastrointestinales

Para algunas personas el gluten puede ser difícil de digerir y puede causar problemas gastrointestinales, como hinchazón, calambres y diarrea.

Los deportistas pueden tener molestias durante los entrenamientos o competiciones, lo que podría afectar a su rendimiento.

Por lo tanto, se piensa que eliminar el gluten de la dieta podría ayudar a reducir estos problemas y permitir un entrenamiento más cómodo.

Mayor energía y recuperación

Los que defienden las dietas sin gluten argumentan que, al eliminar el gluten, se puede mejorar la eficiencia de la digestión y la absorción de nutrientes.

Esto podría traducirse en una mejor disponibilidad de energía y una recuperación más rápida después del entrenamiento, lo que sería beneficioso para los deportistas que buscan mejorar su rendimiento.

Reducción de la inflamación en el organismo

También se afirma que el gluten podría contribuir a la inflamación en algunas personas.

La inflamación crónica puede afectar a la recuperación muscular y a la adaptación al entrenamiento.

Al eliminar el gluten, los deportistas podrían reducir la inflamación y tener una mejor recuperación.

Centrarse en alimentos naturales

Seguir una dieta sin gluten a menudo supone elegir alimentos naturales y no procesados, como frutas, verduras, carnes magras y cereales sin gluten, como arroz o avena.

Esto puede llevar a una alimentación más saludable en general, lo que beneficiaría la salud y el rendimiento deportivo.

A pesar de estos posibles beneficios, es importante tener en cuenta que no todos los deportistas notarán estas mejoras al eliminar el gluten de su dieta.

Algunas personas pueden seguir una dieta sin gluten innecesariamente y correr el riesgo de perder nutrientes esenciales que se encuentran en los alimentos con gluten, como la fibra y ciertas vitaminas y minerales.

Además, es fundamental que cualquier cambio en la dieta sea planificado y supervisado por un profesional de la nutrición deportiva para evitar deficiencias nutricionales.

Problemas y desventajas de una dieta sin gluten en deportistas

Optar por una dieta sin gluten sin una necesidad médica real, como el hecho de ser celíaco, puede llevar a que aparezcan una serie de dificultades y desventajas para estos deportistas.

Debemos tener claro que el gluten en sí mismo no es perjudicial para la mayoría de las personas, y eliminarlo innecesariamente de la dieta puede tener consecuencias negativas.

La primera de ellas es que la eliminación del gluten de la dieta sin una razón médica puede llevar a la exclusión de muchos alimentos adecuados para un deportista, como el pan integral, barritas energéticas y cereales que aportan nutrientes específicos.

Por otra parte, los alimentos sin gluten a menudo son más caros que sus equivalentes que contienen gluten.

Esto puede aumentar significativamente los gastos en comida, especialmente si se depende en gran medida de productos específicos sin gluten.

Los alimentos sin gluten pueden carecer de ciertos nutrientes esenciales, como fibra, hierro y ácido fólico, que se encuentran en los cereales que contienen gluten.

La falta de estos nutrientes puede aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales si no se compensa adecuadamente.

No podemos obviar que optar por una dieta sin gluten sin una necesidad médica puede hacer que los eventos sociales sean más complicados.

También, el seguir una dieta sin gluten requiere una planificación más detallada de las comidas y el tener que estar pendiente de etiquetas para evitar el gluten oculto.

Esto puede generar un mayor estrés en torno a la alimentación.

Por último, aunque algunas personas pueden afirmar sentirse mejor con una dieta sin gluten, no existe evidencia científica sólida que respalde estos beneficios en personas que no padecen enfermedades relacionadas con el mismo.

Qué es ser celíaco y en qué afecta a estas personas

La enfermedad celíaca es un problema de tipo autoinmune crónico en el que la ingesta de gluten provoca una respuesta inmunológica anormal en el organismo.

Cuando una persona con enfermedad celíaca consume gluten, su sistema inmunológico ataca y daña el revestimiento del intestino delgado.

Esta lesión intestinal puede tener un impacto significativo en la absorción de nutrientes esenciales, lo que lleva a una serie de síntomas y complicaciones a largo plazo.

Los síntomas de la enfermedad celíaca pueden variar, pero en general son diarrea, dolor abdominal, fatiga, erupciones en la piel, pérdida de peso y deficiencias nutricionales.

A largo plazo, si no se trata adecuadamente, la enfermedad celíaca puede provocar problemas de salud más graves, como osteoporosis, anemia, trastornos neurológicos y un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer.

La única manera válida de tratar la enfermedad celíaca es seguir una dieta estricta sin gluten de por vida.

Consejos para deportistas celíacos en su dieta sin gluten

Para los deportistas celiacos, o con intolerancia al gluten, mantener un rendimiento deportivo óptimo es esencial, y esto requiere una atención especial a su dieta.

Para poder manejar de manera adecuada esto, podemos seguir las siguientes pautas:

Es fundamental que los deportistas celiacos conozcan a la perfección qué alimentos contienen gluten y cómo identificarlos.

Esto implica leer etiquetas nutricionales de los alimentos e identificar las fuentes menos probables de gluten.

Preparar las comidas con tiempo es necesario para evitar la contaminación cruzada y asegurarse de que los alimentos sean libres de gluten.

No va a estar de más trabajar con un especialista en nutrición deportiva especializado en enfermedad celíaca.

Esto ayudará a crear planes de comidas equilibrados y garantizar que se obtengan todos los nutrientes necesarios.

Recordemos que los carbohidratos son necesarios para el rendimiento en ciertos deportes, por lo que se deberá hacer un aporte adecuado de los mismos a través de cereales aptos para celiacos como la avena, el maíz, el trigo sarraceno o el lino.

En algunos casos, los deportistas con celiaquía pueden beneficiarse de suplementos de vitaminas y minerales, especialmente si han experimentado deficiencias.

Es importante informar a entrenadores, compañeros de equipo y personal médico en caso de ser celíacos.

Esto garantiza que todos estén al tanto de las necesidades dietéticas.

Los deportistas celiacos deben someterse a controles médicos regulares para evaluar su salud y asegurarse de que su enfermedad esté bien controlada.

La hidratación es fundamental para el rendimiento deportivo.

Elegir bebidas deportivas sin gluten o agua puede ayudar a mantenerse bien hidratado.

Asegurarse de tener opciones sin gluten para después del entrenamiento o la competición es esencial.

Esto ayudará en la recuperación y la reconstrucción muscular.

Evidencia científica en las dietas sin gluten en deportistas

Vamos a pasar ahora a ver si realmente las dietas sin gluten pueden beneficiar al rendimiento en personas que no padecen ningún tipo de problema asociado a este elemento.

Pese a que no existe gran cantidad de estudios en este campo, sí que contamos con algunos trabajos relevantes que vamos a ver a continuación.

Un estudio importante acerca de este tema es el llevado a cabo por Lis y colaboradores, titulado “No Effects of a Short-Term Gluten-free Diet on Performance in Nonceliac Athletes”.

Las conclusiones a las que llega este estudio respecto a que, si eliminar el gluten mejora el rendimiento deportivo, y elimina los problemas que se asocian a este elemento son las siguientes:

Ni el rendimiento deportivo, ni las molestias intestinales, ni los marcadores de inflamación orgánica son significativamente diferentes entre seguir una dieta equilibrada y una dieta deportiva sin gluten.

GCD hace referencia a una dieta que contiene gluten (Gluten Contain Diet), mientras que GFD hace referencia a las dietas sin gluten (Gluten Free Diet).

La imagen muestra los resultados en un test de esfuerzo de 15 minutos.

En la siguiente imagen vemos los resultados comparativos respecto a los problemas gastrointestinales reportados por ambos grupos de estudio:

Otro estudio interesante al respecto es el siguiente: Going Against the Grains: Gluten‑Free Diets in Patients Without Celiac Disease—Worthwhile or Not?, realizado por Lerner y colaboradores.

El estudio compara las posibles mejoras que se dice que proporciona una dieta sin gluten a nivel orgánico en personas sanas, frente a una dieta completa.

Las conclusiones del estudio son: A GFD does not appear to enhance athletic performance, despite high-profile testimonials to the contrary, es decir, no aparece una evidencia para mejorar el rendimiento físico con dietas libres de gluten, a pesar de los testimonios en sentido contrario.

Como en estos estudios que hemos visto, los estudios disponibles hasta la fecha no han dado pruebas significativas de que una dieta sin gluten mejore el rendimiento deportivo en personas sin enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten.