Cuando una persona practica un deporte con cierta regularidad, uno de sus principales objetivos suele ser la mejora progresiva de su rendimiento.
Para conseguir este objetivo es importante realizar un correcto plan de entrenamiento, que en un buen número de ocasiones requerirá ejercitarse en días consecutivos o muy próximos entre sí, y es posible que en alguno de estos días tengamos que dar el máximo de nosotros mismos.
Tras estas sesiones intensas de entrenamiento físico, los músculos que se han visto implicados principalmente en la actividad que hemos realizado terminan agotados, una buena y rápida recuperación de estos músculos es clave, especialmente si nuestro plan de entrenamiento prevé, pocos días después, una nueva sesión de ejercicio en la que querremos que nuestros músculos se encuentren en el mejor estado posible.
Muchas veces no se presta importancia a esta parte tan importante del entrenamiento, lo que se traduce en la obtención de resultados por debajo de lo previsto, malas sensaciones durante el ejercicio, y la aparición del sentimiento de frustración al ver que damos todo lo que podemos, pero que permanecemos estancados en cuanto a rendimiento.
Por qué es importante realizar un correcto proceso de recuperación muscular
Como es lógico, nuestro organismo requiere del descanso para recuperarse del esfuerzo realizado, y esta necesidad no es solo exclusiva de las personas deportistas.
El hecho de realizar una jornada laboral de trabajo físico exigente (trabajos en obras, almacenes, etc.) también va a hacer aflorar esta necesidad conforme vayamos acumulando días seguidos de trabajo, es más, incluso un prolongado e intenso trabajo mental, como preparar unos exámenes u oposiciones, va a requerir que dejemos a nuestro cerebro un tiempo de respiro, o, de lo contrario, por muchas horas que dediquemos al estudio, el rendimiento no será el esperado, tal y como ocurre con los músculos en el deporte.
Ejercitarnos físicamente sin haber seguido unas mínimas pautas de descanso y recuperación se va a traducir en la pronta aparición de la fatiga, por lo que padeceremos la sensación de cansancio aun no alcanzando un nivel elevado de intensidad durante el ejercicio, notaremos los músculos pesados, aparecerá esa desagradable sensación de "quemazón", nuestro pulso cardíaco y ritmo de respiración serán más elevados de lo habitual, y en deportes que requieran precisión de movimientos, como por ejemplo las artes marciales o las danzas, esta se verá reducida.
¿Qué va a pasar cuando aparezcan todas estas sensaciones? Que nos desmotivaremos.
Para conseguir de forma efectiva esta recuperación deberemos tener en cuenta diversos factores que conformarán un conjunto que ayudará a los músculos a reponerse del esfuerzo realizado.
El descanso
El primer factor que podemos considerar es el tiempo descanso, y que variará en función de la intensidad con la que nos hayamos ejercitado en el último entrenamiento, cuanto más intenso haya resultado este, más habremos agotado los depósitos de glucógeno de nuestros músculos. El glucógeno es un polisacárido constituido por diversas moléculas de glucosa, es la forma en que esta glucosa se almacena en nuestro organismo y lo hará en dos lugares, los músculos, como acabamos de comentar, y en el hígado.
Los músculos son capaces de almacenar glucógeno en una cantidad próxima al 1 % de su peso, teniendo en cuenta el volumen muscular total con el que cuenta nuestro cuerpo, esta cantidad resulta considerable, llegando a alcanzar los 400 – 500 g totales.
Este glucógeno almacenado en el músculo es el empleado para obtener energía durante sus movimientos, a diferencia del que almacenamos en el hígado y que se emplea para regular el nivel de glucemia en la sangre, de ahí que resulte importante la reposición de estos depósitos musculares antes de iniciar una nueva sesión de entrenamiento.
De manera general, el tiempo necesario que deberemos proporcionar a nuestro cuerpo variará entre las 24 y las 72 horas, y en esta variación influirá tanto la duración e intensidad del ejercicio, como la capacidad de recuperación de la persona.
El tiempo de sueño cobra especial importancia para facilitar el descanso del organismo (y la mente) en general, y de los músculos en particular. Se debe procurar dormir entre 7 y 9 horas diarias, ya que, durante el periodo de sueño profundo, se produce la liberación de hormonas que intervienen en la recuperación muscular, como la hormona del crecimiento y la testosterona.
Por lo tanto, aunque consideremos como descanso permanecer tumbados unas cuantas horas en el sofá viendo la televisión o realizar una siesta de 1 hora, el descanso nocturno va a ser el que mayores beneficios nos va a proporcionar.
El descanso activo
En un plan de entrenamiento resulta frecuente la inclusión de sesiones de ejercicio que constituyen lo que se denomina descanso activo, y que consiste en realizar la actividad deportiva que practicamos, pero con una intensidad mucho menor, evitando esfuerzos exigentes y manteniendo el pulso por debajo del 60 – 65 % de la frecuencia cardiaca máxima. Ejercitándonos a esta intensidad el ácido láctico que se produce en los músculos es mínimo y el organismo lo puede reciclar fácilmente.
Este tipo de sesiones de descanso resultan muy adecuadas después de haber realizado un entrenamiento muy exigente o una competición, ya que permite eliminar las toxinas generadas en nuestro organismo durante dicho esfuerzo.
La alimentación
El aporte de nutrientes mediante la alimentación juega un papel clave, tanto en la obtención de un rendimiento óptimo durante la actividad física, como en facilitar una rápida y efectiva recuperación post-entreno.
Puede darse la posibilidad de que, aun respetando el tiempo de descanso necesario, durante la siguiente sesión sigamos notando los músculos "agarrotados", o que la sensación de fatiga muscular aparezca antes de lo previsto. La causa de estos problemas estará relacionada, en mayor medida, con un aporte insuficiente de nutrientes.
Además de a los alimentos, podemos recurrir a determinados suplementos alimenticios que facilitarán y acelerarán esta recuperación.
Al finalizar un entrenamiento o competición, las fibras musculares han sufrido diversas roturas y los depósitos de glucógeno se encuentran agotados. Cuanto más intenso o duradero (o ambas cosas a la vez) haya sido el entrenamiento, más agotados se encontrarán estos depósitos y reponerlos va a resultar clave para poder afrontar la siguiente sesión.
En este punto, nuestro cuerpo se encuentra necesitado de nutrientes y de líquidos que deberemos empezar a aportar de manera inmediata tras la finalización del ejercicio.
Obviamente, esta ingesta ha de ser proporcional al ejercicio realizado, ya que no deberemos aportar la misma cantidad si hemos corrido 1,5 kilómetros de manera suave que si la distancia recorrida han sido 15 kilómetros a un ritmo exigente, de la misma forma que no requeriremos la misma cantidad si hemos realizado un entrenamiento de musculación suave o, en cambio, hemos realizado una rutina de fuerza o súper-series, donde los músculos se han visto solicitados prácticamente al máximo.
Los principales nutrientes que deberemos aportar serán carbohidratos y proteínas. Empezaremos por los primeros, que deberemos tomar a los pocos minutos de haber finalizado el entrenamiento, y elegiremos alimentos que contengan una buena cantidad de carbohidratos simples o azúcares, como puede ser el caso de las frutas deshidratadas como las pasas, dátiles, orejones de albaricoque... O las propias frutas naturales, siendo algunas de las que más azúcar contienen los plátanos, los higos, las cerezas o las uvas.
Cualquier otra fruta acompañada de miel, o las barritas energéticas a base de cereales adquiribles en cualquier supermercado constituyen una buena alternativa.
La ingesta de estos alimentos repondrá de manera rápida gran parte de los depósitos de glucógeno muscular, ya que en este instante nuestro metabolismo se encontrará acelerado y todos los procesos digestivos y de obtención de nutrientes tendrán lugar a mayor velocidad.
A partir de las dos horas de haber finalizado el entrenamiento, la síntesis de glucógeno proveniente de los alimentos ingeridos se ralentiza hasta un 45% respecto de la velocidad a la cual se produce durante las dos horas anteriores.
El hecho de consumir hidratos de carbono rápidos en este momento no va a suponer un problema, ya que la glucosa va a encontrar rápidamente "algo que hacer", y que no es otra cosa que rellenar los depósitos de glucógeno que se deberían encontrar en un nivel bajo.
El problema aparecería cuando estos depósitos se encuentran llenos o prácticamente llenos, como cuando no hemos realizado una actividad deportiva exigente, por lo que toda esa glucosa que ha entrado de golpe al torrente sanguíneo va a tener que buscar otra faena diferente, que será la de ser acumulada en nuestro organismo en forma de grasa, de ahí que en las horas posteriores se deban consumir alimentos ricos en hidratos de carbono lentos o complejos, además de que ellos obtendremos otros nutrientes también necesarios.
Resultará muy apropiado, o casi obligado, acompañar la ingesta de estos alimentos al finalizar la actividad, de agua o de una bebida isotónica deportiva para compensar la pérdida de líquido producida durante el ejercicio, teniendo en cuenta que, si optamos por esta última, estaremos realizando un aporte de carbohidratos simples, por lo que deberemos reducir la cantidad de alimento sólido para evitar un exceso.
Otra opción a la que podemos recurrir es a la toma de un suplemento alimenticio basado en un carbohidrato, como puede ser la dextrosa.
Este suplemento no resulta excesivamente caro y produce un aumento rápido de la insulina debido a su elevado índice glucémico, ya que se trata de glucosa pura (un monosacárido), que transportará este carbohidrato a los músculos, unido a una rápida digestión.
Dentro de la gama de suplementos podemos optar por consumir otro carbohidrato, la amilopectina, siendo esta un polisacárido, es decir, un hidrato de carbono complejo compuesto por diversas moléculas.
Cuenta con la peculiaridad de tener un elevado peso molecular, baja osmolaridad y una rápida velocidad de absorción, pero pese a esta rápida absorción no altera de forma brusca los niveles de glucemia en sangre como ocurre con los carbohidratos simples, ya que la liberación de glucosa se produce de manera sostenida, aunque eficiente.
Una vez realizada la toma de carbohidratos tras finalizar el entrenamiento deberemos seguir aportando este nutriente durante las comidas posteriores, pero buscando obtenerlos de fuentes que contengan carbohidratos complejos de liberación lenta, como por ejemplo los arroces, pasta, avena o panes.
Las proteínas van a ser otro nutriente a tener muy en cuenta a la hora de tomar un alimento una vez finalizado el entrenamiento, ya que estas forman parte de nuestros músculos en forma de largas cadenas de aminoácidos. Su ingesta ayudará a reparar las fibras musculares rotas durante el ejercicio y, en el caso de un entrenamiento de musculación, promoverá en mayor medida el anabolismo muscular. Sería preferible tomarla dentro de la hora posterior al entrenamiento, y, en cualquier caso, no dejar pasar más de dos horas.
Se puede optar por obtener la proteína de alimentos que contengan una elevada cantidad de esta y un bajo o nulo contenido en grasa, como los yogures desnatados, quesos frescos, carnes blancas de pollo o pavo...
O recurrir a los batidos de proteína extraída del suero de leche, que proporcionarán una absorción más rápida y posiblemente resulten más cómodos, tanto para ingerir como para transportar, ya que en ciertas ocasiones podemos acabar el entrenamiento en el gimnasio con el tiempo justo, o hemos realizado una actividad deportiva en un lugar alejado, en medio del monte, y con el coche aparcado al sol durante 4 horas en pleno mes de Julio, por lo que los alimentos naturales en estos casos pueden resultar más engorrosos o pueden acabar deteriorándose.
En cualquier caso, durante las principales comidas del día, deberemos buscar alimentos bajos en grasas saturadas y ricos en proteínas, como los pescados azules, ciertas carnes y lácteos, y alimentos de origen vegetal como las legumbres.
Otros suplementos que favorecerán la recuperación muscular
Podemos añadir, si lo deseamos, otro suplemento más para mejorar la recuperación: la glutamina, el aminoácido que se encuentra presente en mayor proporción en nuestros músculos. Se trata de un elemento no esencial, es decir, que nuestro organismo es capaz de sintetizarlo por sí mismo a través de la combinación de otros nutrientes que obtenemos de los alimentos, pero que, en determinadas ocasiones, va a resultar positivo realizar un aporte extra.
Su presencia ayuda a lograr una mejor reposición del glucógeno consumido durante el ejercicio, de modo que actúa como una especia de catalizador, además de contar con un efecto anti-catabólico que ayudará a minimizar la pérdida de masa muscular, ya que evita en gran medida la destrucción de las proteínas musculares. Los momentos ideales para tomar este suplemento serán durante los 30 minutos posteriores al entrenamiento (pudiéndose combinar con la proteína) y antes de dormir, siendo cada toma de entre 3 y 5 gramos.
Y si queremos hilar más fino todavía respecto al aporte de nutrientes buscaremos alimentos o suplementos específicos que contengan vitamina C, vitamina E y magnesio.
La vitamina C resulta ser un muy buen antioxidante, y que además mejora el proceso de formación del colágeno, elemento necesario para la reparación y restauración de las células cutáneas, los tendones, ligamentos y vasos sanguíneos.
La vitamina E también es un buen antioxidante, y mejora la circulación de la sangre, ayudando a depurar sustancias de desecho que se han producido durante la actividad física, y mejorando el aporte de nutrientes a los músculos, tan importantes para su recuperación.
El magnesio resulta adecuado para aliviar la tensión en los músculos y evitar el padecimiento de calambres, por lo que tomar este mineral tras el ejercicio resultará positivo.
Naranjas, kiwi, legumbres, espinacas, piñones, pipas de girasol o calabaza... son algunos alimentos de los cuales podemos obtener estos elementos. Si además hemos decidido tomar suplementos alimenticios deberemos seguir las indicaciones que nos marquen en cuanto a las cantidades a ingerir se refiere.
El estiramiento
Sin duda el gran olvidado después de haber solicitado a nuestros músculos su máximo rendimiento. Llegado el final del entrenamiento, resulta casi anecdótico ver a alguien que se tome un tiempo en preocuparse de estirar aquellos músculos ejercitados durante el mismo.
Durante la realización de un ejercicio físico que requiere grandes esfuerzos, en nuestros músculos se acumulan sustancias de desechos metabólicos, los cuales deberemos preocuparnos de eliminar antes de pasar al tiempo de descanso posterior.
Realizando un paréntesis en este punto, se debe establecer una pequeña diferencia entre si estamos entrenando un deporte anaeróbico como puede ser musculación, o estamos realizando una actividad aeróbica como ciclismo, running o trail.
En estos últimos casos resulta conveniente, especialmente si durante el tramo final hemos realizado esfuerzos importantes, terminar la actividad rodando o corriendo a ritmo suave durante 10 minutos para favorecer la eliminación de gran parte de estas sustancias de desecho metabólico antes mencionadas, como el ácido láctico, y de paso recuperar un ritmo cardíaco más bajo que nos permita finalizar y parar sin realizar un cambio brusco que se podría traducir en algún mareo o malestar.
Una vez hemos terminado deberemos proceder a estirar lo antes posible los músculos que se han visto solicitados durante el ejercicio y que aún se encuentran calientes, y, por lo tanto, flexibles, por lo que reducimos el riesgo de realizarnos alguna lesión.
Con ello ayudaremos a nuestro organismo a eliminar las citadas sustancias de desecho, y, en el siguiente entrenamiento habremos reducido esa sensación de quemazón al poco de empezar a ejercitarnos, molesta sensación que seguramente hayamos sufrido más de una vez.
Además de esto, el estiramiento resulta importante, aunque no nos hayamos ejercitado al máximo o a una elevada intensidad.
Estirar nuestros músculos debería formar parte de nuestra rutina sea cual sea la modalidad deportiva practicada y su intensidad, ya que nos aporta ventajas como aumentar la amplitud y el rango de la movilidad articular, mejorar la coordinación de nuestros movimientos, o reducir los dolores provocados por ciertas posturas que solemos mantener durante horas a lo largo del día y que provocan el agarrotamiento y acortamiento de determinados músculos.
El masaje como ayuda para la recuperación muscular
A todo lo expuesto anteriormente, podemos añadir la realización de masajes musculares que permitirán acelerar la recuperación y reducir la fatiga, aunque esta opción, en general, va a suponer un desembolso económico más importante que todos los anteriores, por lo que quizá solo convenga a aquellas personas que compiten o piensan prepararse para competir a nivel profesional.
El masaje muscular, además de contribuir a evitar un estado de sobreentreno, también constituye un método efectivo para evitar las lesiones ya que previene la aparición de una sobrecarga muscular que podría acabar convirtiéndose en una lesión, y como ya hemos dicho, ayuda a la recuperación muscular después de un esfuerzo importante.
Esta opción resulta especialmente interesante para aquellas personas que practican un deporte de resistencia, como el ciclismo o la carrera a pie.
Lo ideal sería someternos a un masaje tras cada sesión de entrenamiento, pero esto, a no ser que contemos con alguien de confianza cercano con los conocimientos necesarios (y que se preste a realizarnos un masaje varios días a la semana durante bastante tiempo), puede resultar bastante caro, pero sí que resultaría importante someternos a uno cada dos semanas, tras el entrenamiento más exigente, y si nuestro nivel de entrenamiento y objetivos son elevados.
