Entrenamiento de alta intensidad (HIIT) para preparación física

El entrenamiento interválico de alta intensidad, o HIIT, es una herramienta muy empleada a la hora de prepararse físicamente para competir, o cuando se desea desempeñar un buen rendimiento en cualquier disciplina deportiva.

Es por ello que, cualquier entrenador personal o preparador físico deportivo, sabe que el trabajo complementario juega un papel muy importante cuando se quiere conseguir una mejora sustancial en el rendimiento.

El entrenamiento interválico de alta intensidad permite incluir infinidad de ejercicios y actividades dentro de la planificación de cualquier deporte, que van a permitir realizar un trabajo complementario gracias al cual se podrá mejorar enormemente en actividades como el fútbol, el baloncesto, el tenis, el ciclismo...

Gracias a la aplicación del HIIT se podrán conseguir mejoras en el rendimiento y en la forma física de un cliente que busque una preparación de elevado nivel para un deporte en concreto.

Se tratará, pues, de aprender a manejar las variables características de los entrenamientos interválicos de alta intensidad, como son la intensidad, la duración de los esfuerzos, el tiempo de recuperación entre intervalos...

Vamos a ver en este artículo cómo puede influir el entrenamiento interválico de alta intensidad en la preparación física deportiva, y las herramientas a emplear para incluirlo en la planificación de un entrenamiento. 

Qué es el entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT

La definición de HIIT, o entrenamiento interválico de alta intensidad, nos dice que se trata de aquel ejercicio donde se realizan episodios repetidos de trabajo de elevada intensidad, haciendo que nos mantengamos por encima del umbral del lactato.

Esto va a llevar a que se hagan esfuerzos calificados como duros o muy duros dentro de una escala de percepción.

Estos episodios de trabajo se encuentran alternados con periodos de descanso, bien de trabajo de menor intensidad, o bien de descanso completo.

Los períodos de descanso permiten aliviar la tasa de energía glucolítica para que la producción de lactato sea más controlada, a la par que la tensión cardiovascular permanece elevada y se permite manejar mejor estos esfuerzos de elevada intensidad.

La mayoría de estudios realizados acerca del efecto del HIIT han podido comprobar que se puede conseguir una tasa metabólica y consumo de oxígeno máximo (VO2máx) muy elevados, pero con unos niveles de lactato mucho menores.

Sesiones de HIIT en entrenamientos de fútbol, ciclismo, running...

El entrenamiento interválico de alta intensidad es una herramienta muy útil a la hora de mejorar el estado de forma de un deportista, y de maximizar su rendimiento deportivo.

A nivel general, lo que se busca aplicando el HIIT a la periodización deportiva es mantener a raya la fatiga, lo que supondrá mejorar el rendimiento en cualquier deporte individual o de equipo.

En numerosas ocasiones, los propios deportistas caen en el error de pensar que, para progresar en un deporte, lo que más se debe entrenar es la técnica.

Sin embargo, cualquier entrenador personal, y los propios deportistas, han de conocer la importancia de mejorar la condición física de un deportista, y para ello se pueden hacer servir, entre otras herramientas, del HIIT o entrenamiento interválico de alta intensidad integrado en la planificación del entrenamiento.

Objetivos del HIIT en la preparación física

Utilizar el entrenamiento interválico de alta intensidad en entrenamientos de fútbol, ciclismo, natación, tenis... deberá hacerse siempre buscando mejorar determinados aspectos de la condición física.

Estos objetivos van a variar en función del deporte que se practique, ya que no se va a realizar el mismo tipo de esfuerzo en una carrera de maratón que en un combate de MMA.

Estos objetivos del HIIT para la preparación física los podemos agrupar en 6 categorías o tipos:

• 1: Objetivo metabólico aeróbico, con grandes demandas de oxígeno (O2), lo que hace que intervenga el sistema cardiopulmonar y la capacidad oxidativa muscular.
• 2: Objetivo metabólico como el anterior (1), pero con un mayor grado de generar tensión neuromuscular.
• 3: Objetivo metabólico como el primero, pero con una gran contribución energética anaeróbica glucolítica, y con un esfuerzo neuromuscular limitado.
• 4: Objetivo metabólico como el 3, pero con un elevado esfuerzo neuromuscular.
• 5: Objetivo con respuesta aeróbica limitada, pero con una gran contribución energética anaeróbica glucolítica y una elevada tensión neuromuscular.
• 6: No se considera HIIT porque supone un alto esfuerzo neuromuscular únicamente, de forma que se enfoca el entrenamiento a la velocidad o de fuerza.

Para poder trabajar estos objetivos de la preparación física deportiva, se deberán emplear los diferentes tipos de HIIT, los cuales veremos a continuación.

Tipos de HIIT en la preparación física deportiva

Para poder trabajar en dirección a los objetivos del HIIT que hemos visto en el apartado anterior, se deberá emplear diferentes herramientas en las sesiones de entrenamiento, las cuales son los tipos de HIIT.

Los tipos de HIIT son el resultado de modificar las diferentes variables del HIIT, las cuales cualquier profesional del entrenamiento debe conocer si quiere aplicar el entrenamiento interválico de alta intensidad en la preparación deportiva.

Estas variables son las siguientes:

• Intensidad de trabajo.
• Duración del trabajo.
• Intensidad en el descanso.
• Duración del descanso.
• Número de repeticiones en cada serie.
• Número de series total.
• Pausa ente series.
• Intensidad en la pausa entre series.
• Volumen total de trabajo.
• Modalidad de trabajo y superficie sobre la que se realiza.
• Condiciones ambientales.
• Estado nutricional.

Generalmente se deberá influir en las relacionadas con la intensidad, tiempo de trabajo, las series y los descansos.

De esta forma se van a poder confeccionar los tipos de HIIT:

• HIIT de intervalos largos: se suele utilizar para trabajar los objetivos número 3 y 4. Se realizan series de ejercicio alrededor de la velocidad o potencia asociada al VO2max (95%-105%), con duraciones superiores a 1 minuto, separadas por periodos cortos (1-3 min) de recuperación pasiva, o más largos (2-4 min) de recuperación activa.
• HIIT de intervalos cortos: se trata del formato más empleado y versátil para los deportistas y entrenadores, porque se pueden trabajar los objetivos número 1, 2, 3 y 4. Consisten en series de intervalos realizados entre el 90% y el 105% de VIFT durante menos de 60 s, y períodos de recuperación de corta duración pasiva al 45% de VIFT.
• Entrenamiento de Sprint Repetido (RST): se emplea para objetivos de número 4 y 5, e implica 3-10 s de esfuerzo máximo con recuperación variable (<30-45 s) y pasiva hasta el 45% de VIFT. Supone una combinación variable de esfuerzos oxidativos agudos, glucolíticos anaeróbicos y respuestas neuromusculares.
• Entrenamiento interválico de Sprint (SIT): consiste en esfuerzos de sprint máximos, que van de 20 a 30 s. La recuperación de estos intervalos es pasiva y generalmente larga (normalmente de 1 a 4 minutos). Son una herramienta válida para trabajar los objetivos de número 5.
• HIIT basado en juegos: este tipo de actividad se puede emplear para obtener respuestas objetivo agudas de tipo 2, 3 y 4. Incluye juegos pequeños que acaban formando intervalos largos basados en el deporte. Es importante destacar que este tipo de HIIT implica la toma de decisiones e interacciones con los oponentes y compañeros de equipo, lo que hace que sean únicos y diferentes en base al deporte específico. Suele consistir en intervalos que duran de 2 a 5 minutos a una intensidad de esfuerzo específica del deporte, con duraciones de recuperación de 90 s a 4 min que suelen ser pasivas.

VIFT: velocidad alcanzada durante la última etapa completada en el test 30-15 IFT.

Integración del HIIT en la planificación deportiva

Una vez conocemos los tipos de HIIT o tipos de entrenamiento interválico de alta intensidad, y los objetivos hacia los cuales apuntar; es el momento de incluir este tipo de entrenamiento dentro de la planificación deportiva.

Cada tipo de HIIT se deberá aplicar en un momento de la planificación deportiva, es decir, en pretemporada, fuera de temporada, en competición...

Además, en cada uno de estos momentos va a interesar apuntar hacia un objetivo diferente.

Veamos algunos ejemplos sobre cómo se puede utilizar el HIIT en la preparación física deportiva.

Entrenamiento HIIT para fútbol

El entrenamiento interválico de alta intensidad es especialmente útil en el fútbol. En un partido se suelen recorrer unos 10 a 12 km en función de la posición.

Añadido a esto, también se realizarán aproximadamente 200 esfuerzos de alta intensidad en forma de carreras de elevada velocidad, aceleraciones, deceleraciones y cambios de dirección; acciones en las que puede beneficiar el entrenamiento de HIIT.

A la hora de entrena el HIIT en el fútbol, los tipos de ejercicio que van a resultar más adecuados son los siguientes:

Los más empleados son los juegos de HIIT en pretemporada y a lo largo de la temporada.

Les siguen el HIIT de intervalos cortos, también en pretemporada y temporada, resultando interesantes para las recargas individuales y la rehabilitación de jugadores.

Y, por último, y en menor medida, se usan el entrenamiento de sprints repetidos (RST) para trabajos individuales, y los intervalos largos que se aplican durante la pretemporada.

Entrenamiento HIIT para natación

El entrenamiento HIIT para natación es una herramienta de gran interés, y el uso de cada tipo de HIIT va a depender dela modalidad de natación que realice un deportista.

Lo primero que debemos conocer son estas modalidades de natación:

• Pruebas sprint, de 50 y 100 m.
• Pruebas de media distancia, de 200 y 400 m.
• Pruebas de distancia, de 800 y 1500 m.
• Pruebas de aguas abiertas de 5, 10 y 25 km en lagos, ríos, mares y océanos.

Como la distancia a recorrer es diferente, también lo serán los tiempos durante los cuales se deba realizar esfuerzo, lo cual variará la intensidad del ejercicio y debido ello también lo hará el tipo de HIIT a entrenar en cada una de estas modalidades de natación.

En las pruebas de 50 m un nadador necesita potencia explosiva con un nivel superior y habilidad. Se debe buscar una combinación de velocidad en entrenamiento anaeróbico y aeróbico.

En pruebas de 100 m ocurre algo similar, buscando una combinación de velocidad, trabajo anaeróbico y aeróbico.

En una prueba de 200 y 400 m de natación se debe mantener la velocidad durante un tiempo relativamente largo, siendo una característica importante, junto a la potencia anaeróbica y la aeróbica.

Las pruebas de distancia requieren elevados volúmenes de entrenamiento. Aquí empieza a perder protagonismo la velocidad y empieza a primar la resistencia y la calidad de nado, pero sin olvidar que se deberán realizar cambios de ritmo.

Por último, en aguas abiertas se debe ser capaz de gestionar cambios de ritmo, saber orientarse y tener una gran capacidad de resistencia.

¿Cómo entrenar cada una de estas cualidades con el entrenamiento HIIT para natación?

Para los entrenamientos de la capacidad aeróbica:

• El bajo nivel aeróbico se realiza a velocidades de 70 a 40 pulsaciones por debajo de la frecuencia cardíaca máxima. Se deberá nadar repeticiones más largas por debajo del umbral anaeróbico, pero a una velocidad elativamente rápida.
• El alto nivel aeróbico utiliza series de volumen más largas nadando ente el 85% y el 110% de la velocidad máxima de 400 m. Consiste en un elevado volumen de corta distancia y con descanso corto nadando casi al máximo, y repeticiones de mayor distancia nadando lo más rápido posible.

El entrenamiento anaeróbico consiste en repeticiones de 25 y 50 m nadando muy rápido, con una elevada contribución de la glucólisis anaeróbica.

El trabajo de velocidad consiste en repeticiones de 10 a 20 m nadando a velocidades muy rápidas, con descansos relativamente largos, y que activan el sistema de fosfágenos.

Entrenamiento HIIT para maratón

El entrenamiento de HIIT para maratón va a estar orientado a aumentar la resistencia del corredor, ya que como sabemos, esta prueba consiste en completar corriendo una distancia de 42 km.

La capacidad física de un atleta es algo muy importante, siendo los principales factores fisiológicos de importancia para el éxito:

• Una elevada potencia aeróbica máxima.
• La capacidad de mantener esta potencia aeróbica máxima durante toda la carrera.
• Correr de manera eficiente, con una baja demanda energética a una velocidad de carrera determinada.

Esto va a hacer que en un entrenamiento de HIIT para maratón, los formatos dominantes sean los intervalos largos, utilizando ratios de trabajo : descanso  mayores de 1, y jugando con el terreno (pendiente, superficie...) para intentar buscar objetivos del 1 al 4.

Los intervalos cortos de HIIT también se aplican en menor proporción para trabajar objetivos 2, 3 y 4 durante algunas fases específicas de la preparación deportiva de maratón.

Entrenamiento HIIT para ciclismo

Las pruebas de ciclismo también son categorizadas como de resistencia. Sin embargo, en este caso, los cambios de ritmo, sprints y otros esfuerzos intensos juegan un papel más importante que el caso del maratón, además de existir diferencias entre una ruta en llano, y una en montaña.

Por lo tanto, el éxito en el ciclismo se basa principalmente en una buena base aeróbica, pero la capacidad anaeróbica va a ser la protagonista en determinados momentos.

Los tipos de HIIT a utilizar en los programas de entrenamiento de ciclismo son:

• Principalmente el entrenamiento a intervalos largos, los cuales suelen ser de 1 a 6 minutos de trabajo a intensidades del 85% al 95% de la FCmáx, buscando objetivos 2, 3 y 4.
• Les siguen los intervalos cortos, de duraciones de trabajo de 20 a 60 s a intensidades del 100% al 140% de la Potencia Aeróbica Máxima, buscando objetivos 1, 2, 3 y 4.
• Y en menor medida el entrenamiento de intervalos de sprint enfocados a velocistas, buscando el objetivo 5.

Estas son, de manera muy general, las recomendaciones para aplicar el entrenamiento HIIT en la preparación física de un deporte en concreto.

Saber emplear el HIIT con este propósito es algo que puede suponer, para un entrenador personal o cualquier profesional del entrenamiento, abarcar un mayor número de clientes que quieran mejorar en una disciplina deportiva.