Qué es Cross Training, beneficios y tipos de WOD y ejercicios

El cross training (también conocido como Crossfit ®, la cual es una marca comercial registrada) es una de las actividades deportivas que mejor momento de forma presenta en el panorama actual.

El hecho de que el cross training sea una actividad muy completa, entretenida, y que proporciona resultados muy satisfactorios, son algunos de los méritos por los cuales se sitúa en los primeros puestos de popularidad dentro de las actividades físicas del mundo del fitness.

Ante esta popularidad, son muchos los gimnasios que ofrecen el cross training como una actividad, e incluso existen centros dedicados al mismo de manera exclusiva, de forma que las sesiones son impartidas por profesionales formados en esta disciplina.

En este artículo vamos a ver qué es el cross training, los beneficios que puede ofrecer, y cómo se puede aprender todo lo relacionado con esta actividad para convertirse en monitor/a, o simplemente aumentar nuestro conocimiento para aplicarlo en nosotros mismos/as.

¿Qué es el cross training?

El Cross training es una actividad deportiva que constituye un programa de acondicionamiento físico basado en la realización de movimientos funcionales bajo una elevada intensidad.

Este programa de acondicionamiento busca cumplir una serie de objetivos como son:

• La mejora de la resistencia cardiovascular.
• La mejora de la eficiencia a la hora de emplear energía.
• Desarrollar la fuerza.
• Desarrollar la potencia.
• La mejora de la velocidad.
• La mejora de la flexibilidad.
• La mejora de la coordinación.
• La mejora del equilibrio.
• La mejora de la agilidad en general.
• La mejora de la precisión de movimientos.

Durante una sesión de Cross Training se realizan diferentes ejercicios característicos de varias disciplinas, como la halterofilia, el acondicionamiento metabólico o la gimnasia, entre otros, buscando el objetivo de aumentar la condición física general.

Todo esto se fundamenta en ejercicios funcionales, consiguiendo un entrenamiento altamente variado donde se trabaja a altas intensidades, con un elevado número de repeticiones y series en poco tiempo, para obtener un estado físico completo.

Puntualizar también que Crossfit ® es simplemente la denominación comercial de la actividad física Cross training, estando registrada por la compañía estadounidense CrossFit Inc.

Ejercicios en Cross training

El Cross training consiste en realizar, de manera consecutiva y sin pausa, una serie de ejercicios que engloban diferentes disciplinas deportivas, como ya hemos comentado.

Algunos ejemplos de estos ejercicios son:

• Pull ups, o dominadas, para trabajar los dorsales y los brazos.
• Box jump, o salto de cajón, para trabajar potencia y explosividad en el tren inferior, además del equilibrio.
• Burpees, los cuales consisten en realizar una flexión de brazos, tras la cual se debe pasar a la posición de cuclillas y realizar un salto. Se trata de un ejercicio que trabaja tanto el tren superior, como el tren inferior, además de la resistencia aeróbica.
• Ejercicios con balón medicinal, como por ejemplo lanzamientos al muro, sentadillas, combinaciones de lanzamiento y sentadillas… Con este tipo de ejercicios se trabaja además de la fuerza y la resistencia, el equilibrio.
• Ejercicios con pesas rusas, discos, anillas, mancuernas y barras. Dentro de esta categoría la variedad de ejercicios es enorme, así como las combinaciones que se pueden establecer entre ellos y entre otras categorías. Levantar pesos, balanceos, las famosas cargadas…

Como podemos ver, la variedad de ejercicios en Cross Training es uno de los puntos fuertes de este tipo de entrenamientos, algo que hace que aumente su atractivo y es uno de los motivos por los cuales goza de un excelente momento de popularidad.

¿Quién puede hacer Cross Training?

El Cross Training es una actividad física de elevada intensidad, en la que se realizan ejercicios que requieren el conocimiento de la técnica y ejecución.

Por lo general se van a establecer una serie de niveles dentro del Cross Training, que suelen ser el de principiante, el intermedio y el avanzado o experto.

El nivel principiante está destinado a personas que ya están habituadas a realizar ejercicio en gimnasio, y que conocen la técnica de ejecución de diferentes ejercicios como las dominadas, el peso muerto o el press militar.

Es decir, se requiere un mínimo de base de conocimiento para poder realizar una sesión de Cross Training.

Pese a esto, las sesiones se van a poder adaptar en cuanto a intensidad, de forma que poco a poco vaya mejorando la forma física.

En cualquier caso, los monitores de Cross Training se encargan de explicar cada uno de los ejercicios a realizar de manera clara y didáctica, por lo que todos aquellos nuevos movimientos van a poder ser incorporados por las personas que se encuentran en este nivel.

El nivel intermedio aporta nuevos ejercicios más complejos y mayor intensidad en las sesiones de Cross Training.

En este grupo se encuentran las personas que ya llevan un tiempo practicando la actividad y que cuentan con cierto nivel, tanto físico como técnico.

Por último, el nivel avanzado de Cross Training agrupa a todas aquellas personas que ya dominan todos los movimientos y que cuentan con una muy buena forma física.

En cualquier caso, las personas que cuenten con cualquier problema físico (lesiones, dolores...), o que presenten cualquier situación particular (enfermedad, patología, edad avanzada...) deberán consultar con un profesional antes de iniciar la actividad.

Cómo es una clase de Cross Training

Las clases de Cross Training se van a dividir en 4 partes diferenciadas. Estas partes son las siguientes:

• Calentamiento
• Parte principal 1, basada en la fuerza.
• Parte principal 2, formada por el WOD (Workout of the day).
• Vuelta a la calma.

Veamos cada una de estas partes de una sesión de Cross Training por separado.

Calentamiento

El calentamiento en Cross Training tiene una duración de unos 10 minutos, que podrá variar dependiendo de lo que se vaya a trabajar en la parte principal.

Por ejemplo, en sesiones orientadas a trabajar la técnica de un ejercicio concreto, el calentamiento puede ser algo más corto porque se va a realizar un trabajo a baja intensidad

Si se va a realizar una sesión más exigente, el calentamiento debe ser más prolongado para preparar al organismo a realizar estos esfuerzos.

Parte principal 1, basada en la fuerza

Esta parte de una sesión de Cross Training tiene una duración de unos 20 minutos, y en ella se van a trabajar aspectos que tienen que ver con la técnica y realización de los ejercicios.

Por lo general, el trabajo se va a centrar en ejercicios gimnásticos o de halterofilia, cuya técnica suele ser algo más compleja y desconocida, o bien se puede realizar un esquema de trabajo para el desarrollo de fuerza máxima o potencia, cualidades necesarias en Cross Training.

Parte principal 2, formada por el WOD

WOD son las siglas de Workout of the day, algo que caracteriza en gran medida al Cross Training.

Los WOD de Cross Training son partes de la sesión que cuentan con una gran variabilidad en cuanto a duración y tipos de ejercicios.

Se trata de una sucesión de ejercicios, los cuales se deben realizar en un tiempo determinado o llegar a realizar un número de repeticiones, a elevada intensidad y de manera consecutiva sin apenas descanso.

Estos WOD de Cross Training pueden tener desde una duración corta de 2 minutos, hasta más de 50 minutos en algunos de ellos.

Algo también característico de los WOD es que existen modelos ya predefinidos y que reciben nombres de hombre o mujer (se dividen en estos dos grupos). Así nos encontramos con WODs como Angie, Isabel, Nicole, Daniel, Jason, Randy o Paul.

Vuelta a la calma

Esta parte de la sesión de Cross Training tiene el objetivo de hacer que las pulsaciones bajen hasta un rango de reposo de manera controlada, y que el deportista recupere la normalidad en su respiración y circulación sanguínea.

Por lo general, en la vuelta a la calma se emplean unos 10 minutos, y se realizan estiramientos y movimientos articulares suaves.

Los WOD de Cross Training

Algo muy característico del Cross Training, como ya hemos dicho, son los WOD, de los cuales existen multitud de modelos diferentes, y que están formados por una serie de ejercicios encadenados.

Los WOD se pueden clasificar de varias formas.

Una de ellas es en base a su duración. Así, en el Cross Training encontramos los siguientes tipos de WOD:

• Sprint: hasta 5 minutos de duración.
• Cortos: entre 6 y 12 minutos.
• Moderados: entre 13 y 20 minutos.
• Largos: más de 20 minutos.

De esta forma, en función de la duración del WOD, se puede orientar el entrenamiento en relación con el desarrollo de las diferentes vías energéticas.

Por otra parte, también podemos clasificar los WOD de Cross Training en relación al bloque de contenidos que se va a desarrollar en él.

En este caso nos vamos a encontrar con 3 tipos:

• Single mod: se trata de un tipo de WOD donde solo se realiza un movimiento. No son muy comunes en Cross Training. Por ejemplo, el WOD Isabel consiste en realizar únicamente 30 snatch.
• Couplet: WOD compuesto por dos movimientos. Por ejemplo, Elizabeth es un WOD donde se deben realizar dos ejercicios o movimientos, el Clean y el Ring Dips.
• Triplet: en este caso se trata de un WOD compuesto por 3 movimientos. Por ejemplo, Cindy se compone de flexiones de brazos, dominadas y sentadillas.

Tras esto nos encontramos con los llamados Chipper, los cuales consisten en WOD con más de 3 movimientos diferentes.

Que significa AMRAP en Cross Training

AMRAP en Cross Training, hace referencia a As Many Rounds As Possible, es decir, tantas rondas o repeticiones como sea posible.

Esto quiere decir que, a la hora de realizar un WOD, cada movimiento va a tener un tiempo de ejecución.

Por ejemplo, un AMRAP de 15 minutos de 20 sentadillas, 10 dominadas y 5 burpees consiste en realizar el mayor número de rondas posibles formadas por estos ejercicios y número de repeticiones dentro de los 15 minutos.

Que significa EMOM en Cross Training

EMOM quiere decir Every Minute On a Minute. Se refiere al trabajo a realizar dentro de cada minuto, de forma que cuando se ha acabado el trabajo del ejercicio, el tiempo restante hasta llegar al minuto es el tiempo de descanso hasta el siguiente trabajo.

Por ejemplo, un EMOM de 1 snatch pull y 1 full snatch quiere decir que, si tardamos en realizar estos dos movimientos 35 segundos, contaremos con 25 segundos de descanso hasta realizar los siguientes movimientos.

Beneficios del Cross Training

Los beneficios del Cross Training van a ser muy variados e interesantes para todas aquellas personas que busquen mejorar su rendimiento y estética corporal.

• Fomenta la superación: el Cross Training se basa en el reto y en la estimulación, lo que lo convierte en un método ideal para superarse alcanzar mejores resultados.
• Trabajo intenso y concentrado: los entrenamientos de Cross Training son más cortos que los del musculñación tradicional, a costa de aumentar la intensidad.
• Realización de diferentes ejercicios: las sesiones de Cross Training ayudan a romper con la monotonía de entrenamientos clásicos, y se ejercitan todos los músculos alcanzando el equilibrio entre resistencia y fuerza.
• Mejora en habilidades físicas: el Cross Training trabaja e incrementa la fuerza, la agilidad, la flexibilidad, la coordinación, la velocidad, la resistencia cardiovascular y la precisión de movimientos, entre otras capacidades, como ya hemos visto.
• Mejora la quema de grasas: se ha comprobado que el Cross Training, al entrenar de forma simultánea la fuerza y la capacidad cardiovascular, ofrece mejores resultados y contribuye a la pérdida de peso y mejora de la composición corporal.

Ser monitor de Cross Training

El Cross Training es una actividad en la cual se trabaja bajo una intensidad muy elevada, y en el que se llegan a mover pesos considerables; algo que puede llegar a producir en algún momento determinado una lesión.

Por ello resulta totalmente necesario que, en cualquier centro deportivo, o ‘Box’, como se conoce a los locales en los cuales se realiza Cross Training; exista una figura (o varias) capaz de instruir a los clientes que acuden al mismo en la realización de los diferentes ejercicios.

Esta figura profesional, evidentemente, necesitará contar con una formación específica que le permita conocer cada detalle de este deporte, la técnica específica, el establecimiento de rutinas adaptadas a diferentes niveles y situaciones personales…

En definitiva, convertirse en un profesional del Cross training.

Actualmente existe una gran cantidad de ‘Box’ en los cuales se puede realizar entrenamientos de Cross training, existiendo también una elevada demanda de profesionales que deben encargarse de instruir y dirigir a los deportistas que buscan beneficiarse de las ventajas de este deporte.

Para ser monitor de Cross Training es necesario contar con una serie de cualidades, tanto físicas como de personalidad, para poder llegar a convertirse en una figura profesional capaz de calar en los clientes del ‘Box’, y ofrecer los mejores resultados posibles a estos clientes.

Forma física: comenzando por las cualidades físicas, un monitor de Cross Training debe contar con una buena forma física, ya que va a ser la figura encargada de enseñar a un cliente como realizar el entrenamiento y los ejercicios que ha prescrito.

Saber comunicar y expresarse: un monitor de Cross training debe saber transmitir los conocimientos que posee al cliente en lo que respecta a la ejecución de ejercicios y a la planificación de los entrenamientos.

Es decir, debe saber comunicar ese conocimiento adquirido de una manera adecuada.

Capacidad de liderazgo: deberá contar con la capacidad de liderar el grupo de clientes a su cargo, estableciendo unas pautas de obediencia, sabiendo coordinar el trabajo de cada persona, y mostrando una actitud firme pero positiva que fomente a partes iguales el trabajo físico y el buen ambiente.

Motivación: debe saber motivar a una persona durante el entrenamiento, ya que con total seguridad y debido la exigencia física y psíquica de esta disciplina, van a aparecer momentos en los cuales las ganas de entrenar van a desaparecer.

Pero sin sufrimiento no hay recompensa (o resultados), por lo que va a resultar muy importante saber motivar a una persona para que siga esforzándose hasta llegar a finalizar satisfactoriamente el entrenamiento.

Paciencia: se debe contar con paciencia a la hora de esperar que los clientes capten la dinámica de los entrenamientos de Cross Training, ya que se trata de un concepto diferente al clásico entrenamiento de gimnasio.

También hay que tener en cuenta que algunos ejercicios a realizar son bastante técnicos, y durante las sesiones de nivel principiante se deberá utilizar parte del tiempo a perfeccionar la técnica para entrenar con total seguridad.

Trabajo en equipo: un monitor de Cross Training deberá saber trabajar en equipo, además de fomentar este tipo de trabajo entre los alumnos que se encuentran a su cargo.

Esto conseguirá crear un muy buen ambiente de trabajo.

¿Se necesita formación previa para ser monitor de Cross Training?

Cualquier persona puede convertirse en monitor o monitora de Cross training, si se lo propone, y llegar a ser una gran y necesaria figura profesional.

En principio no es necesario contar con ningún tipo de formación previa para poder convertirse en monitor o monitora de Cross Training, ya que, si se realiza una formación de calidad, esta va a transmitir todos los conceptos que se requieren para ejercer en este campo.

Sin embargo, sí que es muy habitual encontrar a profesionales del Cross Training que ya cuentan con una base formativa, y es el caso de los Entrenadores Personales.

Cuando este tipo de profesionales optan por especializarse en una actividad como el Cross Training, su valor se ve aumentado en gran medida, ya que amplían su polivalencia en el mercado laboral.

Algo sumamente importante hoy en día donde lo que más se busca es un perfil capaz de cubrir diferentes áreas de manera efectiva.

Ampliar conocimientos y competencias siempre va a ser una decisión acertada, y más cuando se opta por formarse en áreas que cuentan con una elevada demanda como es el Cross Training.

También es caso de los graduados en CAFYD o TAFAD, que buscan dar un enfoque más específico a su formación y situación laboral, especializándose en una actividad de gran demanda.

Como suele ocurrir cuando algo genera un gran interés en la población, el decidirse por orientar una carrera laboral en esa dirección puede ser una de las mejores formas de obtener un importante impulso a la hora de aumentar, tanto las posibilidades de trabajar en el sector del fitness, como, en el caso de estar ejerciendo ya en el mismo.